MEDITACIÓN
Autor: Rafael Martinez Monefeldt, Ph.D.
¿QUÉ ES MEDITAR?
El propó
sito de meditar es calmar la mente para darnos mayor oportunidad a generar estados positivos como amor, compasión, paciencia, serenidad y sabiduría, para que estos ocurran en nuestro diario vivir más natural y espontáneamente.
Cuando alguien nos trata mal o irrespetuosamente inmediatamente nos sentimos heridos y hasta furiosos. La práctica de la meditación nos ayuda a comprender que esta persona esta sufriendo sus propios problemas, y nos ayuda a responder con calma y paciencia, lo que baja la tensión del momento y el efecto negativo que causa tanto en nuestra salud física y emocional, como la de la otra persona(s). Eventualmente es hasta posible sentir compasión por estos semejantes. Somos todos parte de una misma comunidad, nación y humanidad.
Todos buscamos la felicidad, escapar las decepciones y cualquier tipo de sufrimiento. Y en la vida moderna, buscamos esto en infinidad de actividades (jardinería, deportes, arte, vacaciones …) o cosas (sistemas de entretenimiento, teléfonos inteligentes, autos, muebles confortables, …). No hay nada problemático o negativo de disfrutar de estas cosas, pero es claro que a la larga no pueden satisfacer nuestra necesidad de ser felices, precisamente porque no duran.
Hemos puesto nuestra esperanza en algo externo, sea inanimado, o ser vivo, y a la larga no puede llenar nuestras expectativas. Todo esta constantemente cambiando y eventualmente desaparece: nuestros amigos, nuestra familia, nuestras cosas, nuestro entorno. Si nos agarramos a ellas eventualmente sufriremos decepción y dolor, no satisfacción o contentamiento.
No es que abandonemos nuestros amigos, y nuestras posesiones para ser feliz. Es que abandonemos las expectativas que tengamos sobre estas cosas o personas, y aprendamos a disfrutar los momentos que pasemos con estas o ellas.
CONCIENCIA
Aunque algunos piensan que la mente es un sinónimo del cerebro, porque es donde aparentemente se generan los pensamientos, preferimos definir la mente como equivalente a Conciencia. 
Podemos distinguir dos tipos de conciencia: La conciencia de los sentidos: ver, oír, oler, saborear, tocar. Y la conciencia mental: que incluye desde las experiencias más burdas de ira o deseo, hasta el nivel más sutil de completa quietud y claridad. Incluye nuestros procesos intelectuales, nuestros sentimientos y emociones, nuestra memoria (incluyendo imágenes) y nuestros sueños. Nuestra conciencia mental es como un continuo de pensamientos, cada uno de los cuales puede comprender múltiples dimensiones: racional, visual, memoria, olores y otras sensaciones. Esta película de pensamientos, uno tras otro, va ocurriendo cada uno en el Aquí y Ahora.
Preferimos pensar que nuestra conciencia mental no es algo físico que genera pensamientos, sino es algo no físico, la corriente de conciencia misma. Incluye la conciencia racional, y el subconsciente. Como toda corriente esta continuamente en movimiento, generando pensamientos que afloran y se van.
Desgraciadamente esta actividad de la conciencia mental esta fuera de nuestro control pues no hemos aprendido a dominarla y dirigirla para que sea fuente de nuestra felicidad. Practicamos deportes, aficiones (hobbies) y muchas otras cosas más y nos volvemos duchos en muchas de estas actividades. Sin embargo, no dedicamos tiempo a mejorar como controlar la mente, a pesar de que es mucho más importante para nuestra felicidad.
Como olas en el mar que pueden disminuir para revelar la calma del fondo del océano, asimismo, mediante la meditación, es posible calmar la turbulencia de la mente para revelar su claridad natural.
Tipos de meditación
Meditación es un método para transformar nuestra mente de manera que podamos experimentar la calma y serenidad que es la fuente de la felicidad.
No importa el método que se practique para meditar, y hay tradiciones de meditación en diferentes culturas, tanto en occidente como en oriente, todos persiguen el propósito de que la mente se beneficie de estados positivos de conciencia.
Podemos clasificar las técnicas de meditación en dos tipos o categorías:
Meditación estabilizadora
Se usa para desarrollar concentración y eventualmente calmar la mente. Permite eventualmente al practicante mantenerse atento y concentrado en el objeto o practica que quiera, por el tiempo que quiera, logrando paz, claridad y felicidad. Esta muy relacionada con atención plena y ambas prácticas se refuerzan.
Es un estado de conciencia directamente opuesto al estado normal de nuestra vida moderna. Si nos fijamos en lo que nuestra mente genera (es posible observar nuestros pensamientos) ésta salta de una cosa a la otra: algo que tenemos pendiente (futuro), un amigo, lo que estamos comiendo, algo que nos preocupa del pasado, un golpe que nos dimos, etc. Tal estado (“normal”) de conciencia es desgastador: dificulta cualquier tarea, y consume nuestra energía.
Meditación estabilizadora es el tipo de meditación que nos ayuda a concentrar nuestra mente. Esta práctica nos ayuda a ver con claridad como opera nuestra mente y lograr mayor espacio para controlar nuestras emociones.
Meditación analítica
El propósito de esta práctica es lograr visión o percepción, sobre nuestras actitudes y patrones de comportamiento, así como también de la realidad última de las cosas. Con esta práctica gradualmente vamos eliminando estos pensamientos o emociones negativas que causan, a nosotros y a otros con quienes interactuamos, infelicidad. Aprendemos a cultivar emociones y pensamientos positivos que nos brindan felicidad y paz. Nos damos cuenta que nuestras experiencias en este momento o en el futuro, buenas o malas, son el resultado de acciones que hemos tomado en el pasado (causa y efecto), y asumimos responsabilidad de las mismas (de nuestra respuesta a ellas), en vez de cultivar el sentido de víctima, que no resuelve nada.
Podemos meditar en muchos temas: beneficios de la paciencia, la compasión, la amabilidad de nuestros semejantes, desventajas de la ira y otras emociones negativas, como todos somos parte de un mundo y de un mismo futuro. El propósito es adquirir visión o percepción de la realidad de nuestra mente, de nuestro entorno y finalmente (según los budistas) de la realidad última trascendental.
La meditación analítica puede ser usada para auto-terapia. Primero debemos practicar unos minutos de meditación estabilizadora. Luego podemos tratar de comprender que nos está pasando: ¿Qué pensamientos pasan por nuestra mente (la película de nuestros pensamientos)? ¿Qué emociones despiertan en mí? ¿Qué problemas me están causando? ¿Cómo puedo tomar control de estas emociones? ¿Cómo puedo resolver el conflicto dentro de mí y con otras personas?
Beneficios de la Meditación*
* Esta sección basada en el libro Mind To Matter de Dawson Church, y apoyada por algunas experiencias del autor.
La ciencia moderna que usa numerosas nuevas técnicas ha descubierto que nuestro cerebro tiene enorme plasticidad. La estructura de nuestras neuronas, constituidas entre otras cosas por micro túbulos, tienen una corta vida: tan solo en 10 minutos pueden ser creadas y destruidas por un cerebro que esta en continua actividad creando y destruyendo células y moléculas.
Estudios publicados en los años 90 demostraron que aun el cerebro de personas sobre los ochenta (80s) años añaden capacidad en los circuitos neurales que más usan. En sólo una hora, el cerebro puede doblar el número de conexiones sinápticas de aquellos circuitos neurales excitados con frecuencia. Para ello reduce el tamaño y capacidad de circuitos que ya no usamos, robando a estos el material que necesita para crecer.
La meditación ejercita en el cerebro una serie de circuitos o regiones, y estas crecen, con la práctica, enormemente. Entre las regiones del cerebro que la meditación principalmente afecta con este crecimiento positivo se encuentran aquellas que mantienen el control de la atención, regulan las emociones, y aumentan la auto conciencia.
En resumen, se encontró que en solo dos meses de práctica:
¿Qué beneficios tiene, por ejemplo, el aumento en la regulación de las emociones?
Prácticas de Meditación
Algunos recomendaciones para tu práctica de meditación:
- Sugerimos meditar 2 veces al día, de 10-15 minutos cada vez.
Meditación es una actividad que generalmente energiza. Usted puede levantarse unos 15 minutos antes que su hora normal para su primera práctica del día. Sugerimos una segunda practica temprano en la tarde para recargar la mente para las actividades de la tarde. Pero puede hacer esta segunda sesión al regreso del trabajo, después de la siesta de la tarde si esta retirado, etc.
- Establezca una rutina regular
No se entrena en ninguna actividad importante sin un plan y una frecuencia. Se trata de hacerlo todos los días, si posible a la misma hora.
- Escoja un lugar tranquilo
No tiene que ser totalmente aislado. Puede ser su cuarto de dormir, oficina privada, el patio de su casa, hasta un closet grande. En lo posible, prepare el lugar para que sea cómodo, y relajante. Infórmele a su familia su intención de meditar a ciertas horas para que guarden silencio o bajen la voz (use un letrero en la puerta del lugar de meditación).
Si medita por la tarde en el trabajo, consiga un sitio adecuado. Quizás seria bueno informarlo a su jefe y compañeros de trabajo, pues sería ideal que se unieran. Pero no lo haga hasta que no haya practicado por varios meses y este seguro de lo constante de su práctica.
- Use una posición cómoda
Todos hemos visto las fotos de personas meditando en la posición de Lotus. No es necesario, y para aquellos de poca flexibilidad, doloroso y por tanto, negativo para lograr una buena sesión de meditación. Siéntese normalmente en una silla o sofá cómodo, con la espalda bastante derecha pero relajada, manos encima de los muslos, con los dedos doblados algo hacia dentro para dirigir la energía de su cuerpo hacia usted mismo. Alternativamente puede colocarse una tolla sobre la falda y juntar las manos con las palmas hacia arriba, en forma algo ahuecada.
Su espalda es importante. Debe estar derecha, relajada y ligeramente erguida. Colóquese un cojín detrás de su espalda si fuera necesario para lograr esta posición.
Si desea usar la posición Lotus, le aconsejamos consiga un almohadón grueso redondo para sentarse. Le ayudara a lograr una posición adecuada para la espalda. Puede colocar una toalla liviana sobre los muslos para posicionar las manos.
- Otros
Puede cerrar los ojos, pero puede esto inducir al sueño. En este caso recomendamos dejar los ojos algo abiertos con la mirada al piso o a una pared vacía.
La boca debe estar relajada pero cerrada, con los dientes algo separados y los labios juntos. Puede reposar la lengua en la boca relajándolá aunque si tiene un flujo alto de saliva, deje que la lengua toque el paladar poco arriba de los dientes superiores. Esto reducirá el flujo de saliva que puede interrumpir su meditación.
Recomendamos realizar la meditación en tres partes:
- Ejercicio de Respiración (3-5 veces), (aquí).
- Ejercicio de Atención Plena de los cinco sentidos. (aquí).
- Ejercicio de Meditación.
- Por varios meses, recomendamos empezar practicando exclusivamente ejercicio de meditación estabilizadora. Esto le permitirá ir adquiriendo destreza calmando la mente por espacios, además de reconocer cuando la película de los pensamientos readquiere control de su mente.
- Luego puede incorporar ejercicios de meditación analítica. Sugerimos empezar los mismos con unos minutos de meditación estabilizadora, lo que permitirá preparar la mente para que la segunda parte de meditación analítica sea más efectiva.
- Cuando empiece una sesión
Este relajado pero alerta. Si en el pasado ha tenido experiencias agradables, quizás sería bueno recordarlas al empezar.
No tenga expectativas. Algunas sesiones serán muy concentradas, en otras su mente divagara por todos lados y le costará regresar al objeto o tema de atención. Esto es normal. La mente es compleja.
Puede que de la sesión de mayores distracciones y confusión usted obtenga los mejores beneficios.
Práctica de meditación estabilizadora
En el internet hay numerosos recursos que describen distintos tipos de meditaciones. A continuación describimos uno que hemos usados frecuentemente.
Meditación de la respiración
Esta es una meditación muy común y efectiva, porque no tenemos que pensar en un objeto externo para concentrar nuestra atención. Todos respiramos, es un proceso continuo y siempre presente.
Proceso:
- Comienza pensando en que te motiva a hacer esta sesión de meditación.
Puede ser relajarte, energizarte, aliviar las preocupaciones, controlar tus emociones, etc. Tener clara tu motivación ayuda a enfocarte.
- Relájate y prepara tu mente para la meditación.
Para ello es bueno realizar unos 3-5 ejercicios de Respiración (aquí). Luego seguir con el ejercicio de Atención Plena de los Cinco Sentidos (aquí). En total 2-4 minutos de preparación.
- Enfoca la mente en tu respiración.
Puedes enfocar en como entra y sale el aire a través de tu nariz. O como se siente tu pecho o tu abdomen al expandirse al inhalar, y reducirse al exhalar.
- Cuenta cada ciclo completo de respiración, hasta diez, y regresa a comenzar en uno.
Inhala y exhala y cuenta mentalmente Uno,
Inhala y exhala y cuenta mentalmente Dos,
Inhala y exhala y cuenta mentalmente hasta Diez,
Inhala y exhala y empieza de nuevo en Uno
- Repite esta secuencia a lo largo de la práctica.
- Si en algún momento tu mente divaga y cuentas más allá de Diez, o te saca de la secuencia y la atención a la respiración, cuando te des cuenta, regresa o donde dejaste el conteo, o si no te acuerdas, comienza de nuevo en Uno.
- Al finalizar la práctica (puedes haberte puesto una alarma en tu teléfono, pero con el tiempo casi será automático saber cuándo debes terminar),
Ofrece gracias a todos aquellos y aquellas que te han formado positivamente, y perdona a los que has pensado que en el pasado te han hecho daño. Resuelve ofrecer los méritos que has logrado al ejercitar tu mente para mejorar tus relaciones y tu entorno.
- Esta práctica estabilizadora es excelente para calmar la mente.
Con el paso del tiempo, podrás estabilizar la mente dentro de la practica mas rápido, serán mas cortos los momentos en que tu mente divagará y podrás regresar a la practica mas fácilmente. Notaras que tu mente se irá calmando al punto de que puedes naturalmente dejar de contar, y observar la mente relajada y clara.
Aun antes de que llegues a este punto con regularidad puedes decidir incorporar ejercicios de meditación analítica. Sugerimos cuando incorpores una meditación analítica, precederla con algunos minutos de meditación estabilizadora.
El siguie
nte libro que hemos usado de referencia para gran parte de este artículo, tiene muchas otros ejemplos de meditaciones de carácter estabilizador o analítico.
El siguiente web site (y su App asociado que encuentras en Google Play, o el en el App Store), tiene numerosas meditaciones guiadas: