El ejercicio físico es una de las actividades que mas impacto positivo tiene en la salud física y emocional o psicológica de la persona.

Las siguientes dos ilustraciones resumen este impacto.

Hay tres tipos fundamentales de ejercicios físicos que debemos hacer, principalmente porque están dirigidos a generar prevalentemente distintos efectos en nuestro cuerpo.  La siguiente ilustración presenta los tres tipos:

El primer componente es el entrenamiento de fuerza (banda o pesas). Una de las mejores maneras de perder el exceso de grasa abdominal es ganar más músculo. Cuanto más músculo tenga, más rápido será su metabolismo, lo que significa que quemará calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio.  Hubo un tiempo en que se creía que perder músculo era una parte natural del envejecimiento, pero los estudios ahora muestran que las personas mayores pueden mantener el músculo con la misma cantidad de entrenamiento de fuerza que aquellos que son más jóvenes.

Tu plan de ejercicios es el que mejor se ajuste a tus intereses, horario y necesidades. Como guía general, debe incluir los tres componentes: resistencia, aeróbico y estiramiento/flexibilidad. Lo ideal es que cada día que hagamos ejercicio, practiquemos los tres componentes.

Sin embargo, no tenemos que hacer todos los días la misma cantidad de minutos por cada componente. Podemos enfatizar un día resistencia y otro día aeróbico. Cada día podemos variar el tipo de ejercicio aeróbico y/o el área del cuerpo (por ejemplo, brazos y hombros vs espalda) para las cuales hacemos ejercicios de resistencia.

Siempre es bueno hacer ejercicios de estiramiento todos los días, al principio y al final de cada sesión de ejercicios de 20-30 minutos. Ejercicios de estiramiento pueden hacerse en menos de 5 minutos. Una buena costumbre es hacer una rutina corta de estiramiento al levantarnos por la mañana (quizás luego del baño matutino), y otra poco antes de irnos a dormir pues ayuda a conciliar el sueño y a eliminar los dolores acumulados del día.

Podemos, obviamente, ir a un gimnasio y hacer un programa de ejercicio en dicha localidad. Sin embargo, esta opción a veces no es posible por el horario, la localización y/o el costo. Una alternativa es realizar un programa de ejercicio en la casa y/o vecindario utilizando facilidades que podemos adquirir a muy bajo costo. Exploramos estas alternativas en esta publicación.

Para las guías generales de un plan de ejercicios consulte la publicación  EJ03 - Prepare y ejecute un Plan de Ejercicios en este blog.

 Componente de Estiramiento / Flexibilidad

Hay dos alternativas para realizar ejercicios de este tipo:

Sobre un colchón (mattress) o un pad de Yoga,

1. Hacer ejercicios de estiramiento usando una guía de ejercicios como la que incluimos a continuación. Obviamente el costo en este caso es el costo del pad de Yoga, si no tuviera uno ya

CONSEJO ANONIMO 

Un consejo anónimo que describe muy bien la necesidad y el beneficio de una rutina de caminar. Ambas piernas juntas tienen el 50% de los nervios del cuerpo humano, el 50% de los vasos sanguíneos y el 50% de la sangre fluye por ellos. Es la red circulatoria más grande que conecta el cuerpo. Así que camina todos los días. Solo cuando los pies están sanos, la corriente convencional de sangre fluye sin problemas, por lo que las personas que tienen músculos fuertes en las piernas definitivamente tendrán un corazón fuerte.

Personas mayores que sufren una fractura del fémur, y peor aún, una fractura de la cadera que generalmente los condena a un tiempo largo en cama, mueren desproporcionadamente en menos de un año. Es muy importante hacer ejercicios de balance para evitar caidas. Ilustramos estos ejercicios en los próximos dos videos de YouTube.

Recomendamos despues de ver estos videos de ver tambien los siguientes artículos con videos:

EJ07: Como personas mayores deben levantarse de una caída

EJ08: Como personas mayores pueden ejercitarse en una silla.

Personas mayores (y todos en general) que sufren una caída deben tener cuidado al levantarse especialmente si han sufrido daños y o contusiones cerebrales. Si usted piensa que ha sufrido una contusión cerebral debe esperar por ayuda.

El siguiente video ilustra como hacerlo debidamente.

Otros videos relacionados importantes son:

EJ06: Ejercicio para persons mayoyes mejorar el equilibrio para evitar caidas

EJ08: Como personas mayores pueden ejercitarse en una silla

Personas con capacidad limitada de movimiento pueden mantenerse en forma haciendo ejercicios en una silla

El siguiente video ilustra como hacerlo debidamente:

Tambien recomendamos verlos siguientes videos:

EJ06: Ejercicios para personas mayores mejorar equilibrio y evitar caídas

EJ07: Como personas mayores deben levantarse de una caida