Tu plan de ejercicios es el que mejor se ajuste a tus intereses, horario y necesidades. Como guía general, debe incluir los tres componentes: resistencia, aeróbico y estiramiento/flexibilidad. Lo ideal es que cada día que hagamos ejercicio, practiquemos los tres componentes.
Sin embargo, no tenemos que hacer todos los días la misma cantidad de minutos por cada componente. Podemos enfatizar un día resistencia y otro día aeróbico. Cada día podemos variar el tipo de ejercicio aeróbico y/o el área del cuerpo (por ejemplo, brazos y hombros vs espalda) para las cuales hacemos ejercicios de resistencia.
Siempre es bueno hacer ejercicios de estiramiento todos los días, al principio y al final de cada sesión de ejercicios de 20-30 minutos. Ejercicios de estiramiento pueden hacerse en menos de 5 minutos. Una buena costumbre es hacer una rutina corta de estiramiento al levantarnos por la mañana (quizás luego del baño matutino), y otra poco antes de irnos a dormir pues ayuda a conciliar el sueño y a eliminar los dolores acumulados del día.
Cuando comenzamos un plan de ejercicio, debemos hacerlo poco a poco. Esto quiere decir que, si el ejercicio es de resistencia, empezaremos con poco peso, haremos de cada ejercicio (por ejemplo, del ejercicio Chest Press) un solo set, y un numero inicial corto de repeticiones (8-10). Poco a poco aumentaremos, primero el numero de repeticiones hasta llegar a 15, y luego la resistencia, bajando entonces el numero de repeticiones, y subiéndolo poco a poco. Finalmente podemos aumentar los sets a 2.
No debemos hacer mas de 8-10 distintos ejercicios de resistencia en una sesión. Si hacemos ejercicios aeróbicos que ejerciten las piernas y la espalda baja, concentre sus ejercicios de resistencia en otras partes del cuerpo. El propósito es realizar un plan balanceado de ejercicios.
Un error que se comete comúnmente es empezar con mucho peso o muchas repeticiones. Músculos que no se han ejercitado en mucho tiempo o lo han hecho con poco peso, se van a resentir, y hasta lastimar, si tratamos de ir muy rápido. De hecho, al día siguiente de una primera sesión de ejercicios típicamente nos va a doler los músculos que ejercitamos. Solo después de 2-3 sesiones los músculos se acostumbran al ejercicio. Si empezamos demasiado alto podemos lastimar un musculo, tendón o ligamento, y entonces tenemos que dejar pasar un tiempo significativo hasta que se repare, o buscar ayuda medica. Es mejor evitar todo esto, empezando poco a poco: menos ejercicios, menos peso, menos repeticiones e ir subiendo poco a poco.
Es recomendable consultar con su medico que programa de ejercicios es recomendable para usted. También es recomendable escoger sus ejercicios con la ayuda de un entrenador personal.
Lo mismo que aplica a ejercicios de resistencia aplica a ejercicios aeróbicos. Aquí lo importante es el tiempo total y la intensidad / velocidad del ejercicio. Si usted utiliza una bicicleta estacionaria o un threadmill, típicamente estas tienen ejercicios pregrabados con variadas intensidades y tiempo. Si no usted mismo puede controlar estos parámetros. Por ejemplo, decidir cuanto tiempo camina y a que velocidad. De nuevo aquí empiece su rutina lentamente, y luego de 3-4 minutos acelere algo el paso. A mayor velocidad mayor es el beneficio del ejercicio. Sin embargo, empiece lentamente, 10-15 minutos total y camine a paso mesurado. Poco a poco aumente el tiempo de caminar hasta llegar a 20-30 minutos, con periodos cada vez mas extensos de pasos apresurados.
En los ejercicios aeróbicos es importante tener un objetivo claro en cuanto al nivel de pulsos al cual podemos llegar. Este nivel depende de nuestra edad. La siguiente tabla muestra el nivel máximo y la zona de nivel deseado de pulso (zona objetivo). No debemos pasar del 85% de nuestro pulso máximo para nuestra edad, y por supuesto a principio de nuestro programa de ejercicio debemos estar significativamente por debajo.
Si tenemos mas de 70 años, el pulso máximo se calcula a base de:
Pulso máximo = 220 – edad. O sea, para 75 años, 220-75 = 145 pulsos por minuto.
Y la zona entre 50% a 85% de 145 = 72 a 123 pulsos por minuto.
Un ejercicio a un ritmo moderado mantiene el pulso entre 50 y 70% del máximo, por 2-2.5 horas por semana en total. A un ritmo intenso acumularía 1-1.25 horas por semana a un ritmo de 70-85% del máximo.
Por supuesto, empiece poco a poco y vaya subiendo el ritmo y el tiempo a medida que adquiera condición. Y antes de empezar es buena idea discutir con su medico su programa. Recuerde que estos estándares son promedios y su condición puede ser mas limitante.
Durante el ejercicio usted debe tener un medio de medir su pulso. Si no tiene un aparato (por ejemplo, Apple Watch), lo puede hacer manualmente.
Al final de cada sesión de ejercicio, reduzca la intensidad y termine con algunos ejercicios de estiramiento.
En la publicación de este blog titulada: Ejercítese en su casa, mostramos equipos y maneras que puede utilizar en su casa para un programa de ejercicio efectivo y a bajo costo que incluye todos los componentes de resistencia, aeróbico y estiramiento.
Es importante no solo tener un plan sino también medir el progreso. En nuestra época moderna esto es posible usando Apps en nuestro Smartphone. Hay muchos de ellos. Uno que podría utilizar es fitlist. Le permite crear un programa de ejercicios (Workout) e incluir una lista de ellos tanto de resistencia como aeróbicos. Luego puede ir registrando cada uno de los workouts que hace, creando un historial.
Hoy en día el iPhone viene con una aplicación llama iHealth que le permite acumular los datos de las aplicaciones de ejercicios que usted utilice (vea la Capsula Saludable de Medical Id sobre como usar iHealth para grabar información medica para uso en caso de emergencia). Así los datos de fitlist pueden ser acumulados en el iPhone junto con los datos de otras aplicaciones de salud que usted utilice o que usted entre manualmente. Si usted tiene un Apple Watch este puede recoger mucha información de salud automáticamente incluyendo presión arterial, pulso, etc. que puede acumularse en iHealth.
Android, y Samsung tienen similares equipos y aplicaciones. Consulte los manuales de usuario de los distintos equipos.
Interval Training
Es un programa de ejercicio que se ha encontrado muy efectivo para mejorar la condición física a pesar de que requiere menos tiempo por sesión. La idea es hacer unos minutos de ejercicio mesurado, seguido de 30-45 segundos de ejercicio a alta intensidad. Así usted empezaría con 3-4 minutos de bicicleta a paso normal, con 30 segundos de bicicleta a todo dar (sin exceder el 85% del máximo de pulsos para su edad), seguido de 90-120 segundos a paso normal, otros 30 segundos a todo dar, y así sucesivamente.
Para seguir estas rutinas de interval training recomendamos consulte con su médico, pues demanda mejor condición física inicial y su médico debe aprobar. Luego empiece un plan regular sin interval training, y luego de un tiempo trate esta modalidad. Es posible hacer interval training también con ejercicios de resistencia.
¡¡ Prepare y empiece a ejecutar su plan de ejercicios Ya !!