Distribución de macronutrientes al comer
Lo primero a considerar es cual debe ser la distribución de los macronutrientes en cada comida. Ya hemos hecho una clasificación entre los distintos tipos de macronutrientes (aquí), de manera que la distribución de macronutrientes que hagamos para cualquier comida no debe incluir ninguno de los alimentos que estén clasificado en rojo.
La siguiente grafica muestra dos posibles distribuciones (por peso) de los macronutrientes en una comida usando el símil de un plato dividido en partes: Proteínas y Grasas saludables, Carbohidratos Complejos y Otros (carbohidratos simples, etc.).
La primera distribución (a la izquierda en la grafica) contiene una proporción igual entre esas partes, y en nuestra opinión contiene una proporción demasiada alta de carbohidratos simples.
¿Cuál es una proporción saludable? Pues depende de su condición de salud. Lo ideal sería eliminar completamente los carbohidratos simples, algo bastante difícil por las costumbres alimenticias de PR. Si usted es diabético o pre-diabético, esta prácticamente obligado a hacerlo si quiere evitar los peligros de la diabetes. Aun cuando no sea diabético, reduzca la proporción de carbohidratos simples al mínimo que pueda tolerar (nunca mayor de 33%), reduciendo las proporciones de los mismos, o las veces que los incluye en las comidas o meriendas.
Batidas
Una forma fácil, deliciosa y poco costosa de consumir carbohidratos complejos es mediante batidas. En el Blog de Recetas Saludables (aquí), hemos incluido una receta, que usted puede variar a gusto para preparar batidas de gran beneficio para su salud, como indica la grafica siguiente.
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Usted puede preparar la batida por la mañana, tomarla en el desayuno, y si usa un recipiente de metal especialmente preparado para aislar el calor, la misma se mantiene fría y usted se la puede llevar al trabajo y tomar de ella todo el día. Inclusive la batida puede sustituir una comida. Recomendamos firmemente el uso de batidas como parte de su plan de comidas.
¿Cuánta cantidad comer?
No hay una regla que aplique a todo el mundo por igual. La famosa recomendación para un adulto promedio es consumir alimentos que representen 2000 calorias diarias. El problema es que el adulto promedio es un ente bastante raro; cada cual es distinto. Si usted esta en sobrepeso, según su IMC (Índice de masa corporal) o BMI (body mass index, entonces debe consumir menos calorias al dia.
Usted puede calcular su IMC usando el calculador que se encuentra (aquí). Es una forma sencilla en base a su altura y peso.
La siguiente grafica muestra los standards saludables para nuestro cuerpo.
Cuando ingiere alimentos es también importante: no debe consumir comida por lo menos tres horas antes de irse a acostar. Aquellos que tengan un proceso digestivo lento, especialmente de carnes, no deben consumir alimento por lo menos cuatro horas antes de acostarse.
El siguiente video describe como el sistema nervioso afecta los procesos digestivos. Divide las personas en personas con un sistema nervioso excitado o pasivo en cuanto a su efecto, por ejemplo, sobre los procesos digestivos. Los clasificados como excitados son los que no deben consumir alimento, especialmente carnes pesadas (carne roja y cerdo). por lo menos cuatro horas antes de acostarse.
Estrategia de Alimentación: Ayuno Intermitente
Esta es la estrategia de alimentación mejor fundamentada en investigación: uno de sus principales investigadores obtuvo el premio nobel en medicina de 2016.
Nuestros antepasados prehistóricos se desarrollaron en un ambiente sin comida fácil, sin refrigeración, sin poder almacenar comida para usarla cuando tuvieran hambre. Es decir, forzosamente estaban obligados a ayunar, y su cuerpo se adaptó a funcionar eficientemente en estas circumstancias. De hecho, el no ayunar, el ir a la cama tras un ultimo viaje al refrigerador para comernos una golosina, es realmente dañino para la salud.
El siguiente enlace (aquí) discute en detalle esta estrategia, como el cuerpo responde a ella, sus beneficios, y distintas maneras de implementarla.
La mejor manera de implementar el ayuno intermitente es haciendo dos comidas principales y ayunando por lo menos 16 horas corridas hasta la próxima comida, como aparece en la siguiente ilustración:
Parece dificil, pero realmente no lo es. Podemos acercarnos a esa meta empezando con una estrategia como la que aparece a continuación:
Poco a poco vamos extendiendo el tiempo entre comidas hasta eliminar una de ellas y completar las16 horas entre consumo de alimentos. Nos podemos ayudar en este proceso merendando con batidas.
Entre los beneficios del ayuno intermitente está el facilitar la planificación de las comidas, dedicar menos tiempo a la preparacion de los alimentos, facilitar reducir las calorias a consumir, y posiblemente reducir el presupuesto alimenticio.
El siguiente video (en ingles), ofrece una descripcion muy buena del ayuno intermitente. Puede usar la configuración dd YouTube para obtener subtitulos en español, y tambien reducir la velocidad del video para que pueda estudiarlo con mas calma.
Ayuno intermitente tambien esta explicado en este video en español: